凱格爾運動（Kegel exercise）可以幫助女性預防或控制尿失禁及其他骨盆底肌（Pelvic floor muscle）相關問題。
以下有詳細步驟引導你正確地做凱格爾運動。
凱格爾運動能強化專門支撐子宮、膀胱、小腸以及直腸的骨盆底肌，你可以在任何時間做凱格爾運動，也稱為骨盆底肌運動。
先從認識凱格爾運動開始，知道這個運動對我們的身體有什麼好處，再來學習如何按照步驟實行骨盆底肌收縮與放鬆的方法吧！
為什麼凱格爾運動很重要？
許多原因會弱化你的骨盆底肌，包括：懷孕、生孩子、開過刀、老化、過度的便秘、慢性咳嗽以及過重。
若你有以下症狀，將會發現隨著做凱格爾運動而有所改善：
- 壓力失禁（stress incontinence）
伴隨打噴嚏、大笑、咳嗽而導致的漏尿問題 - 尿失禁（urinary incontinence）
排完大量的尿液後，還有突如其來的尿意 - 排便失禁（fecal incontinence）
在懷孕期間或是生完孩子後，都可以試著做凱格爾運動以防止尿失禁的問題。
不過，值得注意的是，針對一些當打噴嚏、咳嗽、大笑時有嚴重尿失禁的女性，以及因不可預期之少量漏尿狀況的溢出性尿失禁（overflow incontinence），可能效果較不彰。
如何進行凱格爾運動？
好囉！讓我們進入正題吧！
- 找到對的肌肉群
為了要辨識自己的肌肉位置，在尿尿時可以試者中斷一下，如果你成功，那就代表你找對的肌肉了。
當你成功辨識自己的骨盆底肌之後，就可以開始以任何姿勢進行了。（雖然說在一開始，通常是躺著時最容易做。） - 完善你的技巧
縮緊你的骨盆底肌，收縮5秒、放鬆5秒
連續做四～五次後，再試著拉長時間至收縮10秒、放鬆10秒。 - 維持你的專注力
為了達到最好的成效，聚焦於只縮緊你的骨盆底肌，而不是腹部、臀部及大腿。在整個過程中，避免憋氣，而是要順暢地呼吸。 - 一天重複3次
設定目標在於一天做三組，以每組十次為一個單位。
不要利用凱格爾運動來中斷尿尿，因為這樣可能會增加尿道感染的風險。
什麼時候該做凱格爾運動？
將這個運動設定為你每天該做的事情，你可以在任何時間謹慎地做凱格爾，無倫你坐在桌上或舒服地倚在沙發上都可以。
當你遇到問題時...
當你在做凱格爾運動遇到任何問題時，千萬不要因為害羞尷尬而不問問題，專業人員（醫師、瑜伽老師、教練）將能給你重要的反饋，以幫助你運用到正確的肌肉位置。
在某些情況之下，陰道啞鈴或許能對你有些幫助。你要將陰道啞鈴放到陰道當中，隨著骨盆底肌的收縮將會把陰道啞鈴握著。
什麼時候會有成果呢？
如果你要規律地從事凱格爾運動，你將能看見預期中的成果，像是在幾週或幾個月後的漏尿頻率變少...等等。這就跟健身一樣，若要維持肌肉的力量，那就持之以恆讓它變成你生活中的一部分吧。
Reference: 美國梅約診所網站
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